quarta-feira, 27 de maio de 2020

Oficina Online | Ferramentas de Regulação Emocional | 29 de maio 19h

Nesta fase em que estamos a retomar gradualmente uma nova "normalidade", podem algumas atividades habituais parecer mais difíceis, pois vêm acompanhadas de pensamentos e preocupações, e ativar algumas emoções mais desagradáveis de sentir. Aproveitando a oportunidade que este tempo de aprendizagem tecnológica me permitiu, resolvi aproveitar o que o online tem de melhor e organizar um conjunto de informações mais sistematizadas sobre as ferramentas que podemos utilizar para a regulação emocional (na ansiedade, stress, depressão, raiva, irritabilidade, frustração). 

Assim, organizei uma Oficina Online para 6ª feira às 19h, via plataforma zoom, em que não terá de participar ativamente, nem disponibilizar a sua imagem, caso queira apenas assistir ou receber a gravação da Oficina para ver mais tarde, no horário em que lhe for mais conveniente. 
Caso queira inscrever-se, basta clicar no link abaixo e seguir as instruções:



domingo, 3 de maio de 2020

As sete regras das pessoas altamente preocupadas

Para si, preocupar-se é um hábito adquirido, mas imagine que alguém que tenha crescido na selva e nada saiba sobre a vida moderna convencional se aproxima de si e pergunta:
“Como faço para aprender a preocupar-me?”.
Evidentemente, já se preocupa espontaneamente há anos, mas como ensinaria alguém a preocupar-se? Como escreveria um livro de regras sobre preocupação?
Primeiramente, teria de apresentar boas razões pelas quais precisa de se preocupar. Quais poderiam ser? Que tal: “A preocupação motiva-me” ou “A preocupação ajuda-me a resolver os problemas” ou “A preocupação impede que eu seja apanhado de surpresa”? Estas parecem excelentes razões.

Em seguida, pode apresentar algumas ideias sobre quando começar a preocupar-se. O que vai desencadear essa situação experiência? Poderia dizer: “Quando algo mau acontece”, mas esse realmente não é o caso, pois preocupamo-nos com coisas más que ainda não aconteceram. Ou poderia dizer: “Quando algo mau está prestes a acontecer”. Mas como saberia se isso está prestes a acontecer? Ainda não aconteceu, e quase tudo com que se preocupa provavelmente nunca aconteceu. Poderia dizer: “Preocupe-se com coisas que possa imaginar a acontecer que sejam realmente más”.
Assim, pode-se imaginar um milhão de coisas más que nunca deveriam acontecer. É um stock ilimitado de preocupações. 
Agora que tem material em potencial para trabalhar, terá de focalizar as suas preocupações. Existem muitas coisas para distraí-lo: trabalho, amigos, família, passatempos, dores, sofrimento, até mesmo o sono. Como manterá a sua mente focada nas preocupações? É fácil. Conte a si mesmo algumas histórias sobre todas as coisas más que poderiam acontecer. Embeleze-as com detalhes. Comece cada frase, sempre que possível, com “e se… ” e depois imagine cada desfecho desastroso que puder. Continue repetindo para si mesmo estas histórias más, tentando a cada vez descobrir se deixou escapar algo importante. Não pode confiar na sua memória. Imagine todas as possibilidades – e então rumine sobre elas. Lembre-se: se é possível, é provável.
E não se esqueça: continue a pensar que se algo de mal pode acontecer – se consegue simplesmente imaginá-lo – então é da sua responsabilidade preocupar-se com isso. Esta é a primeira regra da preocupação.
Mas se algo de mal pode acontecer, o que isso tem a ver consigo? Bem, a segunda regra é: não aceite incerteza alguma – precisa de ter certezas.
(...) 
Contudo, estar simplesmente motivado e não aceitar a incerteza não basta para se tornar uma pessoa preocupada. Precisa de evidências de que as coisas possam ficar mal. 
Assim, a terceira regra é: trate todos os seus pensamentos negativos como se eles fossem realmente verdade. Se pensa que alguém não gosta de si, provavelmente isso é verdade. Se acha que vai ser demitido, acredite nisso. Se acha que alguém está chateado, então é por sua causa. Quanto mais tratar os seus pensamentos como se fossem realidade, mais conseguirá preocupar-se. Mas por que é que deveria ligar ao que as pessoas pensam a seu respeito ou sobre como está a correr o trabalho? Porque é que isso deveria ter importância para si?
A quarta regra resolve esse problema: tudo de mau que venha a acontecer é um reflexo de quem é como pessoa. Se falha numa prova, é um incompetente. Se alguém não gosta de si, deve ser um falhado. Se o seu parceiro está zangado, deve significar que acabará só é infeliz. É tudo uma questão de quem realmente é.
Porém, algumas coisas não são um bicho-de-sete-cabeças. Porque é que uma perda ou um fracasso deveriam ser tão importantes? Porquê preocupar-se quando se trata de uma pequena perda ou de um pequeno fracasso?
Porque a quinta regra das pessoas altamente preocupadas é: o fracasso é inaceitável. Talvez pense que tudo é responsabilidade sua e, se fracassar, pode ficar preocupado com a possibilidade de todos ficarem a saber e o quanto isso pode ser a prova final de quem é. Pode tornar as suas preocupações tão poderosas quanto possível ao pensar: “Nunca vou conseguir lidar com fracassos”.
Agora as suas preocupações são realmente importantes. Até sabe que são realmente importantes, pois sente como elas o afetam intensamente: apertos no estômago, batimentos cardíacos acelerados, zumbidos nos ouvidos, dores de cabeça, calafrios, noites de insónia. 
Agora que percebeu que tem todos esses sintomas, é preciso livrar-se deles imediatamente. E esta é a regra seis: livrar-se de todos os sentimentos negativos imediatamente.Mas espere. Não consegue livrar-se deles? Não estão a desaparecer? Esse é um mau sinal. Deveria ser capaz de se livrar dos sentimentos negativos neste exato momento. Quem sabe no que eles vão se transformar, caso se intensifiquem? Talvez o facto de não conseguir livrar-se desses sentimentos maus signifique que algo realmente ruim vai acontecer. Talvez existam coisas terríveis sobre as quais não tenha pensado. Talvez esteja a perder o controlo. E isso é inaceitável. Isso é algo que precisa de ser tratado tão rápido quanto possível.
Portanto, a sétima regra é: trate tudo como emergência. Não se engane a pensar que pode esperar para lidar com isso. Tudo deve ser resolvido agora mesmo – todos os problemas, todas as
preocupações, tudo. Pode deitar-se na cama e repensar cada um dos problemas que enfrentará amanhã ou no ano que vem e dizer a si mesmo: “Preciso das respostas imediatamente”.
Até aqui, estamos a imaginar histórias más e a trata-las como factos para o motivar a ser responsável e se preocupar. Não aceitará quaisquer incertezas; irá colocar-se no centro de cada situação e será um fracasso. Percebe que as suas emoções devem ser completamente controladas e, assim, tratará tudo como emergência a fim de se livrar de quaisquer sentimentos ou pensamentos negativos.

Agora pode retornar ao sujeito que veio da selva e dizer-lhe que tem as Sete Regras das Pessoas Altamente Preocupadas. Vamos observá-las atentamente e certificar-nos de que temos tudo:
1. Se algo mau pode acontecer – se é capaz de simplesmente imaginá-lo –, então é da sua responsabilidade preocupar-se com isso.
2. Não aceite quaisquer incertezas – precisa de ter certeza absoluta.
3. Trate todos os pensamentos negativos como se fossem realmente verdade.
4. Qualquer coisa má que venha a acontecer é reflexo de quem é como pessoa.
5. O fracasso é inaceitável.
6. Livre-se de quaisquer sentimentos negativos imediatamente.
7. Trate tudo como emergência.

Mas espere. Não se esqueceu de nada?
Não há algo que deixou escapar? Pode realmente confiar na sua memória?  Esqueceu-se da coisa mais importante. Esqueceu-se de se preocupar com a preocupação. Esqueceu-se de dizer ao selvagem: “Toda esta preocupação vai deixá-lo maluco, vai provocar um infarte e arruinar completamente a sua vida”.
Como poderia esquecer-se da oitava regra – aquela que diz: “Agora que está preocupado, tem de parar de se preocupar imediatamente ou vai ficar louco e morrer”?
(...) 
Preocupamo-nos porque seguimos um livro de regras que pensamos que nos irão ajudae. Pensamos que vamoss egurar as coisas antes que nos escapem das mãos, que nos vamos livrar de quaisquer emoções desagradáveis imediatamente e que vamos resolver todos os problemas. Pensamos que seguire stas regras vai fazer-nos sentirmo-nos mais seguros.
Mas, até agora, não funcionou.
Na verdade, o problema são as suas soluções.
(...) 
A preocupação não é simplesmente pessimismo; é o reflexo de muitas partes diferentes de quem somos. Uma vez que compreenda porque se preocupa e porque é que a sua preocupação faz sentido para si, é possível começar a explorar algumas coisas que pode fazer – ou deixar de fazer – para se ajudar.
(...) 

Aqui ficam algumas sugestões:
1. Identificar as preocupações produtivas e improdutivas.
2. Aceitar a realidade e comprometer-se com a mudança.
3. Contestar a preocupação.
4. Focalizar a ameaça mais profunda.
5. Transformar “fracasso” em oportunidade.
6. Usar as emoções em vez de se preocupar com elas.
7. Assumir o controle do tempo.

Fonte: The Worry Cure: Seven Steps to Stop Worry from Stopping You by Robert L. Leahy 


domingo, 15 de março de 2020

Atendendo à situação epidémica de COVID-19, e tendo em conta a proteção dos meus colaboradores, clientes e famílias, irei proceder a alterações nos serviços. Todas as pessoas com agendamentos presenciais até ao dia 31 de março serão contactadas o mais brevemente possível.
Situação que irá sendo revista em função dos desenvolvimentos partilhados pelas autoridades de saúde, locais e nacionais.
💻 Procurarei manter, desde que possível, todos os acompanhamentos psicológicos por vias alternativas.
Informo ainda que estou disponível pelos meus contactos habituais:
📧 inesvinagre.psicóloga@gmail.com
📞 whatsapp: 919657667


sexta-feira, 27 de dezembro de 2019

Ano novo, vida nova?

Quando estamos prestes a entrar num novo ano (e para mais neste ainda será uma nova década!) muitos de nós definimos resoluções ou objetivos. Mesmo que não o façamos explicitamente, este é um momento propício à reflexão:
  • De que forma esperamos que este ano seja diferente do último?
  • O que esperamos mudar nas nossas vidas?
  • Que objetivos temos para o futuro?
Uma nova agenda, um novo calendário, uma página em branco parece sempre ser um bom momento para pensar em fazer mudanças. Mas, por outro lado é apenas mais um dia. Provavelmente ainda está a tentar cumprir com alguma resolução do ano passado? Ou recorda-se de como já no ano passado (ou talvez também no anterior) esta determinação só durou algumas semanas? Como podemos fazer com que as nossas resoluções permaneçam?

Bom, temos de começar por reconhecer e aceitar que nada mudou automaticamente no novo primeiro dia de janeiro… O que pode mudar é a nossa perspectiva, e em seguida devemos focar-nos em garantir que nossas ações sejam congruentes. Mas esta é a parte difícil, dito assim parece simples mas sabemos que não é. A verdade é que a mudança geralmente é lenta. Ocasionalmente, somos capazes de fazer grandes mudanças imediatamente, provavelmente porque já as andamos a considerar há algum tempo. Ao fazermos resoluções de ano novo nem sempre consideramos que pode ser necessário o ano todo para criar a mudança que esperamos ver no segundo dia de janeiro. Quando deixamos de reconhecer todos os pequenos passos no caminho da mudança, preparamo-nos para o desapontamento e o fracasso.

A resolução de um ano novo parece uma solução fácil: definir uma meta importante para o novo ano que se inicia. Mas nossas resoluções estão vazias, a menos que sejam apoiadas por intenções e ação, e nem sempre a criação de uma resolução nos ajuda necessariamente a fazer um plano de ação.

Hoje venho propor uma perspetiva diferente que nos ajude a manter as nossas resoluções o ano todo: a da flexibilidade psicológica, com aceitação e compromisso!

A flexibilidade psicológica, significa que nos conectamos conscientemente com o momento presente, aceitando e reconhecendo o que efetivamente está a acontecer (dentro de nós, pensamentos e sentimentos incluídos) e escolhemos agir de maneira tão consistente com os nossos valores pessoais quanto a situação permitir.

Então, a nossa primeira etapa será entrar em contato com os nossos valores pessoais (não aqueles determinados pela sociedade, família, amigos ou qualquer outra fonte externa) e, em seguida, usamos estes valores para orientar as nossas ações.

Por exemplo, se minha resolução é que eu quero começar a ler mais livros, um bom lugar para começar é examinar meus valores. Sinto que "devo" ler mais porque me sinto pressionada ou quero ler porque valorizo ​​estar informada e quero recorrer menos aos meios digitais? Ou talvez queira ser um melhor modelo na forma como invisto o meu tempo para os meus filhos se inspirarem a ler também... Depois de determinar os meus valores e garantir que minha resolução seja conduzida por minha própria motivação intrínseca, posso criar um plano de ação concreto para avançar.

Sempre que estiver num momento de decisão (um ponto de escolha) posso optar por agir de modo congruente ou incongruente com os meus valores. Podemos identificar as centenas de momentos de um dia em que podemos estar em piloto automático e ser movidos por pensamentos e sentimentos, ou podemos fazer uma escolha consciente e deliberada que está ao serviço dos nossos valores.

Às vezes, optamos por evitar ou procrastinar atuar de modo congruente com os nossos valores (e lá pousamos novamente o livro e fazemos mais um scroll nas redes sociais) e está tudo bem! Tome consciência de quando isso acontecer. Mas lembre-se de que, embora esse evitamento possa proporcionar alívio no momento, a longo prazo, trará consequências e será pior. Portanto, se puder PARAR e optar por agir de acordo com valores com a maior frequência possível, isso trará a pouco e pouco a pequena mudança que se verá mais tarde!

Ao se aproximar deste novo ano e ao começar a pensar nas suas possíveis resoluções, lembre-se de que as grandes mudanças acontecem lentamente, ponto por ponto. Lembre-se de considerar os seus valores e PARAR para decidir como quer AGIR quando atingir um ponto de escolha.



Boas entradas!

terça-feira, 8 de outubro de 2019

Por noites mais tranquilas...

As noites cá em casa nem sempre foram tranquilas e muitas vezes ainda não o são... No entanto, ao longo desta jornada de trabalho com outros pais e no meu próprio desenvolvimento enquanto mãe, tenho aprendido com alguns retrocessos e atualmente estas são as minhas premissas essenciais:

  1. Ter segurança e confiança em comunicar esta nossa necessidade de estarmos sozinhos e de que eles (os filhos durmam na sua cama e quarto). Dificilmente algum dia será uma necessidade deles (exceto algumas crianças que gostam mesmo de estar sozinhas na sua cama, a maioria prefere ter companhia, sobretudo de quem mais segurança sentem). Por isso, há que mostrar-lhes que esta é uma necessidade nossa: de dormirmos no nosso quarto, acompanhados (de um companheiro/a) ou sozinhos.
  2. Comunicar esta necessidade de forma segura e tranquila. Enquanto mostrarmos a nossa frustração ou irritabilidade, a criança vai-se sentir também ela zangada por não compreender porque querermos afastar-nos dela ou até mesmo triste por sentir como uma forma de abandono. É importante demonstrarmos que também gostamos de estar com ela, e se já brincamos, conversamos, jantamos juntos, então agora também é o momento de a mãe ou o pai estarem juntos ou de irem fazer algo sozinhos de que gostam como ler um livro na sua cama.
  3. Aceitar que a criança se vai manifestar, como é natural que o faça, pois para ela não faz sentido nenhum terem os pais de dormir acompanhados ou ser deixada sozinha no seu quarto havendo um adulto por perto. Não adianta conversar, explicar ou querer que aceite à força, é só mesmo dizer ou mostrar que é o que nos faz sentido a nós e que lhe vamos dar algum tempo para que se vá habituando ou que passe a conseguir, que ela não precisa de fazer birras ou dramas porque também não há nada que o justifique.
  4. Começar a prolongar o tempo que demora a ir ter com a criança à cama para fazer companhia ao adormecer. Ou seja, orientá-la para que seja autónoma nas suas rotinas até ao momento de deitar e depois que espere tranquilamente que o pai ou a mãe se juntem a ela.
  5. Procurar não se deitar na cama e tapar com os lençóis ou "fingir" que também vai adormecer com ela, pois não é aquilo que irá continuar a querer fazer, dizendo "Quero muito que consigas adormecer e dormir sozinho e tranquilo, por isso vou ajudar-te para que isso aconteça da melhor forma para todos cá em casa".
  6. Depois de que a criança aceite que os pais poderão fazer companhia ao adormecer, mas não vão ficar toda a noite, sair do quarto depois de perceber que a criança está a dormir, mesmo que tenha que ir tranquiliza-la algumas vezes durante a noite que está ali perto e não se foi embora.
  7. Começar a reduzir o tempo de companhia ao adormecer. A maior parte do tempo de companhia deve ser feito na sala ou no quarto mas não ao deitar, de modo a que associe o estar na cama a dormir efetivamente e o tempo de adormecer seja mais curto.
  8. Quando um progresso acontecer, por mais pequeno que seja, não se esqueça de agradecer e celebrar esta conquista individual da criança e por contribuir na colaboração de uma necessidade que também é sua!
  9. Por último, em qualquer momento, não esquecer que a tranquilidade e a segurança são as melhores amigas para uma noite descansada e um adormecer suave, o nosso tom de voz tem de ser mais baixo, os nossos movimentos devem abrandar e ser mas lentos.

sexta-feira, 4 de outubro de 2019

Controlo da mente ou a mente que nos controla

Qualquer um de nós tem em algum grau, a tendência para controlar e evitar sentir-se desconfortável, mais especificamente sentir-se com medo ou ansiedade. Para isso procuramos por vezes evitar situações que possam desencadear estas sensações. Mas noutros momentos, o que nos gera ansiedade está apenas a acontecer na nossa cabeça, como imagens, pensamentos de que algo aconteça ou o reviver de uma memória desagradável, pensamentos sobre a morte, perdas, desesperança, angústia, etc ... Tentamos fazer da mesma forma que nas situações e "fugir" dali, daquele pensamento... 

No entanto, o que acontece é que nos damos a uma trabalheira imensa para evitar ou fugir de um pensamento que não se controla, aliás fica mais forte quanto mais medo dele temos. Nestes momentos, o controlo passa a ser o problema que nos desagasta, porque quanto mais se tenta controlar mais as coisas parecem estar descontroladas. 

E que tal fazer algo de diferente? Desafiar e deixar as estratégias de controlo e segurança? No fundo, não precisamos destes comportamentos de segurança, porque não há insegurança... Se nos tentamos proteger, é porque acreditamos que algo negativo pode acontecer, mas como sabemos que NESTE MOMENTO, tal não é verdade, não há porque continuar a pô-los em prática. 

No fundo, porquê gastar tempo e recursos em algo que está no passado ou no futuro, que eu não posso modificar ou controlar? Porque não tentar dirigir o foco da nossa atenção e do nosso comportamento no que é útil e importante para a nossa vida NESTE MOMENTO, como o descanso, uma atividade, estar com quem gostamos, ir beber um copo de água, ir fazer exercício físico, estar só a desfrutar do silêncio? Não porque nos estejamos a tentar distrair dos pensamentos negativos, eles até podem lá estar na mesma, mas são apenas pensamentos e nada podem fazer, só existem na nossa cabeça e são só palavras... , nada de mal estar à acontecer é real.

Os nosso valores pessoais e de vida são de longe uma direção muito mais útil do que o controlo dos nossos medos.
É importante estarmos atentos porque quando nos sentimos mais instáveis e frágeis, regressa a sensação de que temos de controlar os pensamentos desagradáveis e evitar as situações que os desencadeiem EM VEZ DE lidar com eles e continuar a fazer o que é útil e real na nossavida.

A nossa mente é como uma máquina que nunca pára de falar e de produzir conteúdo, mas podemos decidir apenas observá-la e não lhe obedecer:
E agora, 2 exercícios:

1. Num momento de ansiedade ou desconforto, ao pensamento que está a ter acrescente:
– Estou a ter o pensamento que...
– Obrigado mente por me dizeres que...


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2. Avalie até que ponto precisa mesmo de impedir o desconforto:
Estou disposto a sentir _____(medo/dúvida...) para poder _________________ (fazer algo importante para mim)?
ex1. para ser/ter amigos ou uma relação é preciso estar disposto a:
- sentir-se desapontado/desiludido,
- sentir-se embaraçado/envergonhado,
- ser magoado...;

ex.2. para se ter sucesso profissional é preciso estar disposto a:
- às vezes sentir-se como um fracasso
- sentir-se triste quando corre mal
- sentir-se estúpido
- sentir-se desapontado/frustrado