sexta-feira, 27 de dezembro de 2019

Ano novo, vida nova?

Quando estamos prestes a entrar num novo ano (e para mais neste ainda será uma nova década!) muitos de nós definimos resoluções ou objetivos. Mesmo que não o façamos explicitamente, este é um momento propício à reflexão:
  • De que forma esperamos que este ano seja diferente do último?
  • O que esperamos mudar nas nossas vidas?
  • Que objetivos temos para o futuro?
Uma nova agenda, um novo calendário, uma página em branco parece sempre ser um bom momento para pensar em fazer mudanças. Mas, por outro lado é apenas mais um dia. Provavelmente ainda está a tentar cumprir com alguma resolução do ano passado? Ou recorda-se de como já no ano passado (ou talvez também no anterior) esta determinação só durou algumas semanas? Como podemos fazer com que as nossas resoluções permaneçam?

Bom, temos de começar por reconhecer e aceitar que nada mudou automaticamente no novo primeiro dia de janeiro… O que pode mudar é a nossa perspectiva, e em seguida devemos focar-nos em garantir que nossas ações sejam congruentes. Mas esta é a parte difícil, dito assim parece simples mas sabemos que não é. A verdade é que a mudança geralmente é lenta. Ocasionalmente, somos capazes de fazer grandes mudanças imediatamente, provavelmente porque já as andamos a considerar há algum tempo. Ao fazermos resoluções de ano novo nem sempre consideramos que pode ser necessário o ano todo para criar a mudança que esperamos ver no segundo dia de janeiro. Quando deixamos de reconhecer todos os pequenos passos no caminho da mudança, preparamo-nos para o desapontamento e o fracasso.

A resolução de um ano novo parece uma solução fácil: definir uma meta importante para o novo ano que se inicia. Mas nossas resoluções estão vazias, a menos que sejam apoiadas por intenções e ação, e nem sempre a criação de uma resolução nos ajuda necessariamente a fazer um plano de ação.

Hoje venho propor uma perspetiva diferente que nos ajude a manter as nossas resoluções o ano todo: a da flexibilidade psicológica, com aceitação e compromisso!

A flexibilidade psicológica, significa que nos conectamos conscientemente com o momento presente, aceitando e reconhecendo o que efetivamente está a acontecer (dentro de nós, pensamentos e sentimentos incluídos) e escolhemos agir de maneira tão consistente com os nossos valores pessoais quanto a situação permitir.

Então, a nossa primeira etapa será entrar em contato com os nossos valores pessoais (não aqueles determinados pela sociedade, família, amigos ou qualquer outra fonte externa) e, em seguida, usamos estes valores para orientar as nossas ações.

Por exemplo, se minha resolução é que eu quero começar a ler mais livros, um bom lugar para começar é examinar meus valores. Sinto que "devo" ler mais porque me sinto pressionada ou quero ler porque valorizo ​​estar informada e quero recorrer menos aos meios digitais? Ou talvez queira ser um melhor modelo na forma como invisto o meu tempo para os meus filhos se inspirarem a ler também... Depois de determinar os meus valores e garantir que minha resolução seja conduzida por minha própria motivação intrínseca, posso criar um plano de ação concreto para avançar.

Sempre que estiver num momento de decisão (um ponto de escolha) posso optar por agir de modo congruente ou incongruente com os meus valores. Podemos identificar as centenas de momentos de um dia em que podemos estar em piloto automático e ser movidos por pensamentos e sentimentos, ou podemos fazer uma escolha consciente e deliberada que está ao serviço dos nossos valores.

Às vezes, optamos por evitar ou procrastinar atuar de modo congruente com os nossos valores (e lá pousamos novamente o livro e fazemos mais um scroll nas redes sociais) e está tudo bem! Tome consciência de quando isso acontecer. Mas lembre-se de que, embora esse evitamento possa proporcionar alívio no momento, a longo prazo, trará consequências e será pior. Portanto, se puder PARAR e optar por agir de acordo com valores com a maior frequência possível, isso trará a pouco e pouco a pequena mudança que se verá mais tarde!

Ao se aproximar deste novo ano e ao começar a pensar nas suas possíveis resoluções, lembre-se de que as grandes mudanças acontecem lentamente, ponto por ponto. Lembre-se de considerar os seus valores e PARAR para decidir como quer AGIR quando atingir um ponto de escolha.



Boas entradas!

terça-feira, 8 de outubro de 2019

Por noites mais tranquilas...

As noites cá em casa nem sempre foram tranquilas e muitas vezes ainda não o são... No entanto, ao longo desta jornada de trabalho com outros pais e no meu próprio desenvolvimento enquanto mãe, tenho aprendido com alguns retrocessos e atualmente estas são as minhas premissas essenciais:

  1. Ter segurança e confiança em comunicar esta nossa necessidade de estarmos sozinhos e de que eles (os filhos durmam na sua cama e quarto). Dificilmente algum dia será uma necessidade deles (exceto algumas crianças que gostam mesmo de estar sozinhas na sua cama, a maioria prefere ter companhia, sobretudo de quem mais segurança sentem). Por isso, há que mostrar-lhes que esta é uma necessidade nossa: de dormirmos no nosso quarto, acompanhados (de um companheiro/a) ou sozinhos.
  2. Comunicar esta necessidade de forma segura e tranquila. Enquanto mostrarmos a nossa frustração ou irritabilidade, a criança vai-se sentir também ela zangada por não compreender porque querermos afastar-nos dela ou até mesmo triste por sentir como uma forma de abandono. É importante demonstrarmos que também gostamos de estar com ela, e se já brincamos, conversamos, jantamos juntos, então agora também é o momento de a mãe ou o pai estarem juntos ou de irem fazer algo sozinhos de que gostam como ler um livro na sua cama.
  3. Aceitar que a criança se vai manifestar, como é natural que o faça, pois para ela não faz sentido nenhum terem os pais de dormir acompanhados ou ser deixada sozinha no seu quarto havendo um adulto por perto. Não adianta conversar, explicar ou querer que aceite à força, é só mesmo dizer ou mostrar que é o que nos faz sentido a nós e que lhe vamos dar algum tempo para que se vá habituando ou que passe a conseguir, que ela não precisa de fazer birras ou dramas porque também não há nada que o justifique.
  4. Começar a prolongar o tempo que demora a ir ter com a criança à cama para fazer companhia ao adormecer. Ou seja, orientá-la para que seja autónoma nas suas rotinas até ao momento de deitar e depois que espere tranquilamente que o pai ou a mãe se juntem a ela.
  5. Procurar não se deitar na cama e tapar com os lençóis ou "fingir" que também vai adormecer com ela, pois não é aquilo que irá continuar a querer fazer, dizendo "Quero muito que consigas adormecer e dormir sozinho e tranquilo, por isso vou ajudar-te para que isso aconteça da melhor forma para todos cá em casa".
  6. Depois de que a criança aceite que os pais poderão fazer companhia ao adormecer, mas não vão ficar toda a noite, sair do quarto depois de perceber que a criança está a dormir, mesmo que tenha que ir tranquiliza-la algumas vezes durante a noite que está ali perto e não se foi embora.
  7. Começar a reduzir o tempo de companhia ao adormecer. A maior parte do tempo de companhia deve ser feito na sala ou no quarto mas não ao deitar, de modo a que associe o estar na cama a dormir efetivamente e o tempo de adormecer seja mais curto.
  8. Quando um progresso acontecer, por mais pequeno que seja, não se esqueça de agradecer e celebrar esta conquista individual da criança e por contribuir na colaboração de uma necessidade que também é sua!
  9. Por último, em qualquer momento, não esquecer que a tranquilidade e a segurança são as melhores amigas para uma noite descansada e um adormecer suave, o nosso tom de voz tem de ser mais baixo, os nossos movimentos devem abrandar e ser mas lentos.

sexta-feira, 4 de outubro de 2019

Controlo da mente ou a mente que nos controla

Qualquer um de nós tem em algum grau, a tendência para controlar e evitar sentir-se desconfortável, mais especificamente sentir-se com medo ou ansiedade. Para isso procuramos por vezes evitar situações que possam desencadear estas sensações. Mas noutros momentos, o que nos gera ansiedade está apenas a acontecer na nossa cabeça, como imagens, pensamentos de que algo aconteça ou o reviver de uma memória desagradável, pensamentos sobre a morte, perdas, desesperança, angústia, etc ... Tentamos fazer da mesma forma que nas situações e "fugir" dali, daquele pensamento... 

No entanto, o que acontece é que nos damos a uma trabalheira imensa para evitar ou fugir de um pensamento que não se controla, aliás fica mais forte quanto mais medo dele temos. Nestes momentos, o controlo passa a ser o problema que nos desagasta, porque quanto mais se tenta controlar mais as coisas parecem estar descontroladas. 

E que tal fazer algo de diferente? Desafiar e deixar as estratégias de controlo e segurança? No fundo, não precisamos destes comportamentos de segurança, porque não há insegurança... Se nos tentamos proteger, é porque acreditamos que algo negativo pode acontecer, mas como sabemos que NESTE MOMENTO, tal não é verdade, não há porque continuar a pô-los em prática. 

No fundo, porquê gastar tempo e recursos em algo que está no passado ou no futuro, que eu não posso modificar ou controlar? Porque não tentar dirigir o foco da nossa atenção e do nosso comportamento no que é útil e importante para a nossa vida NESTE MOMENTO, como o descanso, uma atividade, estar com quem gostamos, ir beber um copo de água, ir fazer exercício físico, estar só a desfrutar do silêncio? Não porque nos estejamos a tentar distrair dos pensamentos negativos, eles até podem lá estar na mesma, mas são apenas pensamentos e nada podem fazer, só existem na nossa cabeça e são só palavras... , nada de mal estar à acontecer é real.

Os nosso valores pessoais e de vida são de longe uma direção muito mais útil do que o controlo dos nossos medos.
É importante estarmos atentos porque quando nos sentimos mais instáveis e frágeis, regressa a sensação de que temos de controlar os pensamentos desagradáveis e evitar as situações que os desencadeiem EM VEZ DE lidar com eles e continuar a fazer o que é útil e real na nossavida.

A nossa mente é como uma máquina que nunca pára de falar e de produzir conteúdo, mas podemos decidir apenas observá-la e não lhe obedecer:
E agora, 2 exercícios:

1. Num momento de ansiedade ou desconforto, ao pensamento que está a ter acrescente:
– Estou a ter o pensamento que...
– Obrigado mente por me dizeres que...


image.png
2. Avalie até que ponto precisa mesmo de impedir o desconforto:
Estou disposto a sentir _____(medo/dúvida...) para poder _________________ (fazer algo importante para mim)?
ex1. para ser/ter amigos ou uma relação é preciso estar disposto a:
- sentir-se desapontado/desiludido,
- sentir-se embaraçado/envergonhado,
- ser magoado...;

ex.2. para se ter sucesso profissional é preciso estar disposto a:
- às vezes sentir-se como um fracasso
- sentir-se triste quando corre mal
- sentir-se estúpido
- sentir-se desapontado/frustrado

segunda-feira, 30 de setembro de 2019

Certificação em Parentalidade Consciente

Foram 100h de formação em sala, mas às quais se irão seguir milhares pela prática que nos exige a parentalidade diariamente...
💗

terça-feira, 13 de agosto de 2019

Definir objetivos



Quase quase a começar um novo setembro (e mesmo ainda não tendo havido férias para alguns), aqui está um tópico que de tão simples, por vezes nos "armadilha" para falharmos, ainda nem tendo começado.
Aqui fica uma sugestão de como pode ser mais ajustado e eficaz...

Muitas vezes estabelecemos "desejos" em vez de objetivos, com a vaga esperança de que algum génio da lâmpada mágica os realize por nós...
Objetivos devem descrever o que Eu quero FAZER...
Resultado de imagem para objetivos• O que vou fazer de diferente? 
• O que vou começar a fazer / parar de fazer? 
• O que farei mais ou menos? 
• Como vou tratar de mim mesmo, aos outros, ao mundo de maneira diferente? 
• Que pessoas, lugares, eventos, atividades, desafios vou descobrir, iniciar, retomar ou entrar em contato? (em vez de evitar, desistir, desistir ou ficar longe de)? 
• Há alguma tarefa ou atividade em que me possa concentrar melhor ou participar? 
• Há pessoas com quem queira estar mais atento ou mais presente? 
• Existe alguém ou alguma coisa que possa apreciar mais?


Vamos então por partes...

1. Escolha APENAS UM domínio de vida de cada vez: saúde, trabalho, educação, lazer, crescimento pessoal, espiritualidade, pais, amigos, família, relacionamento íntimo, outros.


2. Pense nos seus valores. Escolha os que gostaria que estivessem presentes no domínio de vida escolhido. Estes valores irão motivar e inspirar as ações que irá tomar para alcançar o seu  objetivo. 


3. Defina um objetivo SMART
  S = eSpecífico (não defina uma meta vaga, imprecisa ou mal definida como "serei mais dedicado". Em vez disso, seja específico: "Vou telefonar aquele amigo que há muito tempo não sei como está". Por outras palavras, especifique quais as ações que planeia executar. 
  M = Motivado por valores (ou seja, verifique se esta meta está alinhada com os valores na etapa 2). 
  A = Adaptativo (Esta meta pode melhorar sua vida de alguma forma?) 
  R = Realista (Certifique-se de que a meta seja realista para os recursos disponíveis. Recursos que podem ser necessários: tempo, dinheiro, saúde física, apoio social, conhecimento e competências. Se estes recursos forem necessários, mas não estiverem disponíveis, precisará de se ajustar para algo mais realista. O novo objetivo pode ser encontrar os recursos que faltam: poupar dinheiro, ou desenvolver competências, ou construir uma rede social, ou melhorar a saúde, etc.) 
  T = tempo (Estipule um prazo específico: especifique o dia, data e hora - como com a maior precisão possível para executar as ações propostas.)


4. Quais são os benefícios? Esclareça para si mesmo, qual seria o resultado mais positivo de alcançar seu objetivo? (No entanto, não comece a fantasiar sobre como a sua vida será maravilhosa depois do objetivo alcançado; na verdade, a investigação tem demonstrado que fantasiar sobre o futuro reduz o envolvimento para o alcançar...)


5. Prepare-se para os Obstáculos. Imagine as potenciais dificuldades e obstáculos que podem estar no caminho até alcançar seus objetivos e planeie como lidará com eles se surgirem. 
Considerar: a) quais são as possíveis dificuldades internas (pensamentos e sentimentos difíceis, como motivação, insegurança, angústia, raiva, desesperança, insegurança, ansiedade, etc.)? 
b) quais são as possíveis dificuldades externas (por exemplo falta de dinheiro, falta de tempo, falta de competências, conflitos pessoais com outros envolvidos)?


6: Quão realista é este objetivo, de 0 a 10?
10 = completamente realista, definitivamente vou fazer. 
0 = totalmente irreal, eu nunca farei isto. 
Os seus objetivos precisam de ser razoavelmente realistas: pelo menos um 7. Se não conseguir classificar pelo menos com um 7, então mude o objetivo - torne-o menor, mais simples, mais fácil até conseguir um 7. Se necessário, mude completamente o objetivo. 


7. Com quem quer compartilhar o seu objetivo? A investigação mostra que se fizer um compromisso público com seu objetivo (pelo menos uma outra pessoa), então é muito mais provável que o siga. E se não está disposto a isso, então pelo menos faça um compromisso consigo mesmo.
Diga alto, escreva na agenda, coloque no frigoríco, na porta de casa, no espelho em que se olha de manhã.
E vamos lá... degrau a degrau.